Kreta-Diät (Mittelmeerdiät)
Fakten und Informationen zur Kreta-Diät, auch Mittelmeerdiät.
Als gleichzeitig gesunde wie genussreiche Ernährungsform gilt die Kreta-Diät oder Mittelmeerdiät als die ideale Dauerernährung. So soll sie ohne großen Verzicht zu einem langen und glücklichen Leben beitragen.
Kreta-Diät
Die als Kreta-Diät oder auch Mittelmeerdiät bekannte Ernährungsweise basiert auf einer ausgewogenen Mischkost, welche reich an frischem Gemüse, Obst und Fisch ist, aber auch Genussmittel wie Wein und den Verzehr von Fleisch nicht ausschließt. Selbstverständlich darf bei der mediterranen Kost auch das Olivenöl nicht fehlen.
Den Ernährungsempfehlungen liegen mehrere Studien zugrunde, welche sich mit der hohen Lebenserwartung und der geringen Prävalenz für viele Krankheiten der Kreter befassen. Dies wirft die Frage nach der Zusammenstellung der Kreta-Diät sowie ihre tatsächliche positive Wirkung auf die Gesundheit auf.
Die Zusammensetzung der mediterranen Diät wird durch die sogenannte Mittelmeerkost-Pyramide oder auch Ernährungspyramide der Kreta-Diät dargestellt, woraus sich auch ein entsprechender Ernährungsplan beziehungsweise Speiseplan ableitet.
„Eat well and stay well – the Mediterranean Way“
Zusammensetzung und Schwerpunkt der Kreta-Diät
Die Auswahl der Speisen und Getränke in der Mittelmeerdiät ist reich an frischem Obst und Gemüse, Fisch, Olivenöl und Hülsenfrüchten. Fleisch wird nur in moderaten Mengen verzehrt. Auf einen guten Wein muss bei der Kreta-Diät nicht verzichtet werden.
Vitamine und Ballaststoffe: Obst, Gemüse und Kräuter
Eine zentrale Rolle spielen in der Mittelmeerdiät frisches Gemüse und Obst. Diese Nahrungsmittel beinhalten zahlreiche gesundheitsfördernde Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Sie wirken stoffwechselanregend und sind stimulierend für unterschiedlichste Körperfunktionen. Zudem wirken sie mit ihren Antioxidantien schützend und vorbeugend gegenüber zahlreichen Erkrankungen. Das Kalium der Tomaten beispielsweise wirkt entwässernd und zudem sind sie reich an Vitamin B, das den Stoffwechsel anregt. Um ein weiteres Beispiel zu nennen, sind Zucchini ein sehr kalorienarmes Gemüse, dessen Bitterstoffe ebenso stimulierend auf den Stoffwechsel wirken. Überdies kennt die kretische und griechische Küche zahlreiche Kräuter und Gewürze, die bei der Zubereitung reichliche Verwendung finden. Viele dieser Kräuter enthalten Stoffe, die das Immunsystem anregen und teilweise sogar das Risiko von Krebserkrankungen hemmen können. Das beliebte Kraut Basilikum enthält verdauungsfördernde Gerbstoffe und wirkt gleichermaßen entwässernd.
Protein und Omega-3-Fettsäuren: Fisch
Fisch wird in der Kreta-Diät oft serviert, wobei die meisten Fischsorten reich an Protein und fettarm sowie leicht verdaulich sind. Insbesondere Meeresfische werden zudem wegen ihrer hochwertigen Mineralien geschätzt. Hierzu gehören Jod, Kalzium und Phosphor. Davon profitieren unter anderem Knochen und Zähne. Auch auf die Schilddrüse haben diese Mineralien eine positive Wirkung. Fische, die reicher an Fett sind, etwa Hering, Lachs oder Makrele weisen einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren auf. Diese tragen nachweislich zum Schutz vor kardiovaskulären Erkrankungen bei. Zudem wirken sie unterstützend auf die Nervenzellen und können zu einem gesunden Blutdruck beitragen.
Gesunde Fettsäuren: Olivenöl
Das besonders geschätzte kretische Olivenöl weist eine optimale Zusammensetzung der Fettsäuren auf. Grundsätzlich gilt es zu unterscheiden in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Im Allgemeinen hat Olivenöl einen Anteil von 77 Prozent einfach ungesättigten Fettsäuren, 9 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie 14 Prozent gesättigten Fettsäuren. Damit weist Olivenöl einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren auf als andere Pflanzenöle und trägt besser zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels bei. Überdies hat Olivenöl einen hohen Anteil an Vitamin E und ist zudem reich an sekundären Pflanzenstoffen. Diese haben eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem und wirken der oxidativen Veränderung des Blutes entgegen. Kaltgepresstes Olivenöl galt bereits in der Antike als Heilmittel und ist wesentlicher Bestandteil der Mittelmeerdiät.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind als Beilage ein täglicher Bestandteil der Mahlzeiten auf Kreta. Hierbei ist die Vielfalt groß und reicht von Bohnen über Linsen bis zu Kichererbsen in verschiedenen Zubereitungsformen. Als Suppen, Beilagen oder Pasten werden die vitamin- und mineralstoffreichen Hülsenfrüchte gereicht. Besonders für die B-Vitamine, Vitamin D, Folsäure und zahlreiche Mineralstoffe werden sie geschätzt. Hülsenfrüchte beinhalten Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor und tragen zur Knochen- und Muskelgesundheit bei. Ebenso sind sie vorteilhaft für eine stabile Blutzucker- und Cholesterinkonzentration.
Fleischkonsum in der Mittelmeerdiät
Der Fleischgenuss (Geflügel) wird in der Kreta-Diät auf wenige Male pro Woche reduziert. Der Verzehr von rotem Fleisch findet nur einige Male pro Monat statt. Die Empfehlung basiert auf der Erkenntnis, dass der zu häufige Fleischkonsum typische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Beschwerden, Gelenkserkrankungen oder bestimmte Krebsarten begünstigen kann. Damit entspricht die Mittelmeerdiät modernen ernährungswissenschaftlichen Empfehlungen, welche nahelegen, den Fleischkonsum auf maximal zwei Mal pro Woche zu beschränken.
Zum Essen ein Glas Rotwein
Wird Wein in kleinen Mengen genossen, so trägt auch dieses Genussmittel zur Gesundheit bei. Hierzu tragen besonders die sekundären Pflanzenstoffe bei, welche vor allem im Rotwein vorhanden sind. Sie wirken schützend vor Arteriosklerose und sind zudem antibakteriell. Kreta ist auch Weinanbaugebiet, so dass in der kretischen Küche Wein nicht nur zur Lebensfreude, sondern auch zum gesunden Essen dazugehört. Deshalb schließt die Kreta-Diät diesen nicht aus, wenn er in Maßen genossen wird. Im besten Fall wird er nur in Gesellschaft getrunken.
Getrunken wird vor allem stilles Wasser – und davon viel. Aber auch Kräutertees (zum Beispiel der erfrischende Malotira) gehören zur täglichen traditionellen kretischen Ernährungsweise. Die Nahrungsmittel, welche bei dieser Ernährung im Vordergrund stehen, haben ihre besonderen Vorteile, müssen jedoch ausgewogen zusammengestellt werden. Ebenso ist je nach Diätziel (wenn vorhanden) die aufgenommene Energie (gemessen in Kalorien) im Auge zu behalten. Auf ein Dessert verzichten viele Einheimische gänzlich oder reichen Obst zum Nachtisch.
Wissenschaftliche Grundlagen der Kreta-Diät
Die Wahl der Nahrungsmittel im Rahmen der Mittelmeerdiät hat mehreren Studien zufolge eine positive Wirkung auf die Vermeidung bestimmter Erkrankungen, darunter Gefäß- und Krebserkrankungen. Eine der frühen Studien, welche Rückschlüsse auf die Ursachen der hohen Lebenserwartung und geringen Krankheitsrate der Kreter gibt, ist die „Sieben-Länder-Studie“ von Ancel Benjamin Keys.
Die Studie des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers begann 1958 und analysierte 15 Jahre lang die Häufigkeit von Gefäßerkrankungen und Krebserkrankungen in verschiedenen Ländern. In der Studie wurde die Korrelation zwischen der Ernährung und Risikofaktoren auf der einen und der Krankheitswahrscheinlichkeit auf der anderen Seite erforscht. Hierbei wurde festgestellt, dass die Bewohner Kretas die geringste Krankheitsprävalenz aufwiesen und überdies eine signifikant höhere Lebenserwartung hatten, als die Bewohner der anderen betrachteten Länder. Insbesondere fielen die wenigen Fälle von Arteriosklerose und Herzinfarkten auf. Zurückgeführt wurde dies besonders auf die Ernährung der Kreter, weshalb wir heute auch von „Kreta-Diät“ sprechen.
Die Unterschiede der Ernährung in den USA sowie in Griechenland um 1960:
| Nahrungsbestandteil | USA (ca. 1960) | Griechenland (ca. 1960) |
|---|---|---|
| Fett (Anteil der Energie) | 39% | 37% |
| Gesättigte Fettsäuren | 18% | 8% |
| Fleisch (Gramm/Tag) | 273 | 35 |
| Fisch (Gramm/Tag) | 3 | 39 |
| Obst (Gramm/Tag) | 233 | 463 |
| Brot und Kartoffeln (Gramm/Tag) | 247 | 623 |
Bestätigung der Studienerkenntnisse gab es in mehreren Folgestudien. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) starben in den 1980er Jahren auf der griechischen Insel Kreta rund 40-mal weniger Menschen an Erkrankungen der Koronar- bzw. Herzkranzgefäße, als in den USA. Zuletzt konnte 2013 in einer Studie zur Mittelmeerdiät erneut nachgewiesen werden, dass diese Ernährungsform die Rate von Problemen des Herz-Kreislauf-Systems um 30 Prozent senken kann. In einer Metaanalyse der Charokopio-Universität Athen wurden die Daten von rund einer halben Millionen Teilnehmern (aus 50 Studien) ausgewertet. Vor allem die Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf das metabolische Syndrom standen im Vordergrund der Untersuchungen. Die Ernährungsweise der Kreta-Diät mit Olivenöl, viel Obst und Gemüse würde den Risikofaktoren des metabolischen Syndroms vorbeugen. Darüber hinaus lässt sich durch mediterrane Ernährung das Risiko für Diabetes Typ-2 und verschiedene Krebsarten wie Darmkrebs und Brustkrebs nachweislich senken. Positive Auswirkungen auf Demenz und Alzheimer werden aktuell untersucht. Auch werden positive Einflüsse auf chronisch-entzündliche Krankheiten wie Rheuma, Multiple Sklerose und Arthrose diskutiert.
Studien zur Kreta- und Mittelmeerdiät
Nachfolgend weitere Informationen und Studien zur Mittelmeer- und Kreta-Diät (in englischer Sprache).
- Biographical notes on Ancel Keys and Salim Yusuf: Origins and significance of the Seven Countries Study and the INTERHEART Study – Journal of Clinical Lipidology
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22108146/ - The Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components – Journal of the American College of Cardiology
https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2010.09.073 - Lyon Diet Heart Study, Benefits of a Mediterranean-Style – Journal of the American Heart Association
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/01.cir.103.13.1823 - Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet – The New England Journal of Medicine
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
Die hauptsächlichen Fettquellen der griechischen Bevölkerung in den 1960er Jahren waren Olivenöl sowie Nüsse, während die Aufnahme von Fetten aus Fleisch wegen den wirtschaftlichen Gegebenheiten beschränkt waren. Darüber hinaus wurden die Fastenzeiten der orthodoxen Kirche häufig sehr streng eingehalten, was starken Einfluss auf den Fleischverzehr hatte.
Die Kreta-Diät ist auch als Reduktionsdiät geeignet
Grundsätzlich ist die Mittelmeerdiät vollwertig und für die dauerhafte Ernährung geeignet. Viele Konzepte von Reduktionsdiäten basieren auf der Mittelmeerdiät. Reduktionsdiäten haben eine Gewichtsreduktion durch die Herabsetzung der Energiezufuhr zum Ziel. Hierbei muss dem Körper am Tag weniger Energie zugeführt werden, als er verbraucht. Auch die Nahrungsmittel der Kreta-Diät eignen sich hierfür, jedoch kommen Anwender nicht umhin, die Kalorien genau im Auge zu behalten, da keine Gewichtsabnahme zu erwarten ist, wenn die Kalorienzufuhr zu hoch ist. Aufgrund der eiweiß- und ballaststoffreichen Nahrung stellt sich jedoch im Allgemeinen schneller ein Sättigungsgefühl ein, so dass es etwas leichter fällt, weniger Energie zu sich zu nehmen als bei vielen anderen Nahrungsmitteln. Die ideale Diät funktioniert natürlich nur, wenn unterstützend Bewegung und Sport nicht vernachlässigt wird.
Als Diät für das Herz und zur Vorbeugung von anderen schweren Krankheiten
Unlängst konnten Ernährungswissenschaftler nachweisen, dass die Mittelmeer- oder Kreta-Diät, neben der Eignung als Dauerernährung oder Reduktionsdiät, bei einer Ernährungsumstellung positive Ergebnisse der Gesundheit in verschiedenen Bereichen erzielt. Als nahezu ideal eignet sie sich als sogenannte „Herzdiät“, wobei es häufig um cholesterinarmes Kochen und Zubereiten der Speisen geht. Die mediterrane Küche bietet mit ihrer gesunden Kost die besten Voraussetzungen für eine cholesterinarme Ernährung. Während rotes Fleisch und Süßigkeiten nur wenige Male im Monat verzehrt werden, stehen täglich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte sowie Kartoffeln, Reis und Brot auf dem „Diätplan“. Die gesunde Kost beinhaltet durchaus Fett, welches mit seinen Fettsäuren für viele unserer Stoffwechselprozesse unabdingbar ist. Dieses besteht jedoch überwiegend aus mehrfach und auch einfach ungesättigten Fetten, welche zum Beispiel durch hochwertiges Olivenöl aufgenommen werden. Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Fettsäuren, welche von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden können (früher übrigens als Vitamin F bezeichnet). Fische und Meeresfrüchte tragen ebenfalls zur Aufnahme dieser Verbindungen bei. Sie sind für unser Gehirn von Struktur und Funktion wichtig. Deshalb werden der Griechenland-Diät nicht ohne Begründung gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, welche durch diese cholesterinarme Diät und Ernährungsweise zu erhalten sind.
Cholesterinarme Lebensmittel, welche eher aus nicht-tierischen Produkten bestehen, werden in der Ernährungspyramide der Kreta-Diät oder auch der sogenannten Mittelmeerkost-Pyramide im Fundament dargestellt (die Lebensmittel, welche täglich aufgenommen werden). Geflügel ist dabei vor Rind und wiederum vor Schwein zu empfehlen, während der Fleischkonsum im Allgemeinen auf wenige Male pro Woche beschränkt werden sollte. Gemüse und Obst machen den wesentlichen Teil der Pyramide aus. Die Fettquellen sollten im Wesentlichen aus Olivenöl oder auch Nüssen bestehen. Das entspricht nicht nur der mediterranen Diät sondern stützt auch die Grundsätze der „Herzdiät“, welche so von vielen Ärzten vorgegeben werden. Cholesterinarm kochen ist durch pflanzliche Fette – hier Olivenöl – möglich. Darüber hinaus unterstützen natürlich auch andere Öle, wie Leinöl oder Hanföl (oder auch Walnussöl) den Grundgedanken der gesunden Aufnahme von Fett. Letztendlich kommt es jedoch auf die gesamte Zusammenstellung der verwendeten Lebensmittel an. Nur so lassen sich die positiven Auswirkungen der mediterranen Küche, welche vermindernd auf Diabetes, Schlaganfall, Herzinfarkt, Arteriosklerose, Krebs und Demenz sowie Alzheimer einwirken sollen, ausmachen.
Die positiven Auswirkungen auf das metabolische Syndrom sind von diversen Studien bereits bestätigt wurden. Das metabolische Syndrom fasst die Risikofaktoren für Herz-/Kreislauferkrankungen zusammen. „Metabolisch“ (griechisch μεταβολικός) stammt übrigens aus dem Griechischen und bedeutet so viel wie stoffwechselbedingt. Die Herzgesundheit der Griechen und Kreter war bis vor einigen Jahren außergewöhnlich. Selbstverständlich haben die westlichen Einflüsse von Fast Food und entsprechenden Genussmitteln inzwischen ihr übriges getan. Aktuelle Statistiken sind deshalb bezüglich der Kreta-Diät verwirrend – haben mit dieser jedoch nichts zu tun. Basierend auf den Studienergebnissen von Ancel Keys aus vergangenen Jahren beschreibt die mediterrane und cholesterinarme Kost genau die Bestandteile der Ernährung, welche die Ernährungspyramide der Mittelmeerdiät ausmachen.
Möglichkeiten, Beschränkungen und Kritik an der Kreta-Diät
Während die Bestandteile der Mittelmeerdiät für eine vollwertige Ernährung geeignet sind und ihre gesundheitsfördernde Wirkung nachgewiesen ist, stellt sich dennoch die Frage, wie die Nahrungsmittel am besten genutzt werden können und in welchem Ausmaß diese Ernährungsform zu einem gesunden und langen Leben beiträgt.
„Die traditionelle kretische Ernährungsweise, auch „Kreta-Diät“, ist kein Wundermittel; jedoch ausgewogen, abwechslungsreich und vor allem eines: schmackhaft.“
So ist eine ausgewogene Ernährung ein wichtiger Einflussfaktor auf die Gesamtgesundheit und bei einer idealen Diät unumgänglich. Jedoch hängt die Gesundheit ebenso wie die Lebenserwartung von zahlreichen weiteren Einflussfaktoren ab, die nicht nur mit der Ernährung zusammenhängen. Die Pionierstudie zur Kreta-Diät aus den 1950er und 1960er Jahren basierte auf einer Population von kretischen Bergbauern, die einer bewegungsreichen Beschäftigung nachgingen. Die heutige Lebenssituation auf Kreta unterscheidet sich stark von der damaligen, unter anderem, da Dienstleistungs- und Büroberufe stärker verbreitet sind. Auch auf Kreta sind inzwischen Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen häufiger als in den 1960er Jahren. Dies hängt auch mit einer Abkehr von der traditionellen Ernährungsweise und höherem Fast-Food-Konsum zusammen, jedoch ebenso mit bewegungsärmeren Berufen und höherem Stressniveau. Somit lässt sich die damals nachgewiesene geringere Rate von Gefäßerkrankungen und Herzinfarkten nicht allein auf die Ernährung zurückführen. Dennoch bleibt festzustellen, dass die ernährungsphysiologischen Vorteile von Gemüse, Obst, Fisch und Olivenöl nachweisbar sind und eine entsprechende mediterrane Ernährung in jedem Falle zu einer gesunden Lebensweise beiträgt.
